PLAN CASERO DE HIPERTENSIÓN ARTERIAL

HIPERTENSIÓN ARTERIAL 

Elevación o aumento persistente de las cifras de  presión arterial (presión que ejerce la sangre a través de los vasos sanguíneos) por encima de los limites establecidos.

CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL 

CATEGORIA	PAS (PRESION ARTERIAL SISTOLICA)	PAD (PRESION ARTERIAL DIASTOLICA)
NORMAL	< 120	< 180
PREHIPERTENSIÓN	120-139	80-89
HIPERTENSION ESTADIO 1	140-159	90-99
HIPERTENSION ESTADIO 2	MAYOR O IGUAL 160	MAYOR O IGUAL 100

SINTOMAS: 

· Zumbido en los oídos

· Insomnio

· Dolor de cabeza

· Palpitaciones

· Disnea (dificultad para respirar) 

· Mareo

RECOMENDACIONES

- Realizar los ejercicios  de 2 a 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos

-Si la tensión arterial sistólica en reposo es >170 y la diastólica es >100 mmHg no realizar ejercicio físico

-No realizar ejercicios si hay hipotensión (75/51mmHg) con cualquier síntoma clínico

-Para la realización de los ejercicios es importante utilizar ropa cómoda y calzado adecuado

· Evitar ejercicios que involucren sostener la respiración, como entrenamiento de pesas de alta intensidad y  ejercicios isométricos

-Evitar ejercicios que necesiten que la cabeza este abajo del nivel del corazón

Es muy importante el consumo de agua antes, durante y después de realizar los ejercicios.

Tener en cuenta:

· Restricción del consumo de sal

· Limitación del consumo de alcohol

· Aumento de la actividad física

· Aumento del consumo de frutas y verduras

· Reducción del consumo de grasa total y grasa saturada

ESTIRAMIENTOS

Realizarlos antes y despues de los ejercicios.

1. Tomar la cabeza con una mano mientras la lleva hacia un lado, sostener por 20 segundos. 

2.  En posición sentado o de pie, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, llevaremos el codo por detrás del cuello, sosteniendo esta posición por  20 segundos.

 3.De pie o sentados, se pasa un brazo por encima del hombro, contrario, haciendo presión  y ayudados de la otra mano, sostener la posición por 20 segundos. 

4- Estiramiento de Isquitiobiales:  Realizar con ambos pies y sostener  la posición por 20 segundos.

5. Estiramiento de aductores: Empuje con los codos las piernas hasta tocar con las rodillas el piso o suelo, sostener la posicion por 20 segundos. 

6. Estiramiento de cuadriceps: Realizar con ambos pies y sostener la posicion por 20 segundos. 

7. Estiramiento de gastrocnemios: Realizar con ambos pies y sostener la posicion por 20 segundos. 

EJERCICIOS

Los más recomendados son los ejercicios aeróbicos, ya que emplean los grandes grupos musculares y se pueden realizar durante un tiempo prolongado, llegando a reducir los valores de presión arterial, hasta situarlos dentro de la normalidad.

Realizar de dos a cinco veces a la semana  durante 30  a 60 minutos.

Finalizar nuevamente con los estiramientos.

Tipos de ejercicios recomendados:

· Caminar

· Pescar

· Montar en bicicleta

· Natación suave

· Montar a caballo

· Golf

· Tenis de mesa

· Baile suave

· Ciclismo rápido

· Carrera

· Baile intenso

· Natación intensa

· Tenis

· Montañismo

· Actividades de grupo con intensidad normal: baloncesto, rugby,  fútbol, etcétera