PLAN CASERO FORTALECIMIENTO PISO PELVICO

 EJERCICIOS DE KEGEL

FORTALECIMIENTO DEL PISO PÉLVICO

IMPORTANTE: Estos ejercicios los puede realizar toda aquella persona que necesite fortalecer los musculos del suelo pelvico, como por ejemplo: aquellas personas que padecen de incontinencia urinaria, por edad, sobrepeso, infección urinaria crónica, menopausia, mejorar la calidad de la relación sexual y las mujeres en estado de embarazo o gestación (las embarazadas siempre y cuando no tengan placenta previa o amenaza de aborto o por recomendación medica). 

QUE ES EL PISO PÉLVICO: Es una estructura muscular y ligamentosa que se encuentra en la parte baja de la pelvis y que conforma una especie de diafragma a través del cual pasan y se ubican estructuras como genitales internos femeninos(útero, vagina, vejiga, uretra, recto y ano). Asimismo en esa zona se encuentran centros nerviosos que controlan las funciones evacuatorias y la sensibilidad dolorosa local y regional.

EMBARAZO Y PISO PELVICO: El embarazo y el suelo o piso  pélvico constituyen un importante grupo muscular, encargado de dar soporte a los órganos abdominales y pelvianos. El embarazo aumenta considerablemente la carga, poniéndolos en situación de estrés y el parto les exige gran elasticidad y elongación para que pueda salir el bebe. Cuando estos músculos fallan, se puede manifestar incontinencia urinaria y fecal, disfunción sexual y dolor pélvico dentro de los problemas mas frecuentes.

PORQUE DEBERÍA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL DURANTE Y DESPÚES DEL EMBARAZO?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:

- Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.

-Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotomía) con menor dolor tras el parto.

-Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.

- Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé

-Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.

-Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

-La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios

 de Kegel todos los días.

EJERCICIOS DE KEGEL

-Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. 

-Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces

INDICACIONES
- Se pueden realizar tanto en mujeres como en hombres que padezcan incontinencia urinaria.
-Estos ejercicios benefician a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presión debido al crecimiento del bebe. Si los músculos están en buen estado antes del parto, estos músculos tendrán menos tendencia a los desgarros y a la recuperación postparto.
-Si se realizan de forma rutinaria (todos los días) se disminuyen los efectos de la menopausia sobre los músculos pelvicos.
-Las personas que presentan incontinencia urinaria les ayudara debido a que mejora o controla los músculos que están debilitados, fortaleciéndolos con esta técnica.

ADVERTENCIA
-Apretar los músculos de la pelvis antes de levantar un objeto pesado, dar saltos o estornudar, esto puede evitar dañar la musculatura pelviana.
-Disminuye la perdida de orina, esto se puede ver de 4 a 12 semanas.
-El exceso de la realización de estos ejercicios puede producir cansancio muscular y perdida temporal del control de la orina.
-Si esta cansado o cansada también lo estará el suelo pelvico

ESTOS EJERCICIOS SE BASAN EN CONTRAER Y RELAJAR EL MUSCULO DEL PISO PÉLVICO (MUSCULO PUBOCOCCIGEO) PARA AUMENTAR SU FUERZA Y SU RESISTENCIA. ESTE MUSCULO SE UNE CON EL NERVIO PÉLVICO, CONECTANDO ASÍ EL ÚTERO Y LA VEJIGA EN LA MUJER Y LA PRÓSTATA EN EL HOMBRE.
EL OBJETIVO DE ESTOS MÚSCULOS ES SOSTENER LA PARTE BAJA DEL ABDOMEN Y TIENEN FORMA DE HAMACA OFRECIENDO APOYO A LA VEJIGA, ÚTERO E INTESTINOS. POR MEDIO DEL SUELO PÉLVICO PASAN EL RECTO, LA URETRA Y LA VAGINA. 

EJERCICIOS

1. Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. Aprieta y relaja los músculos  tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

INFORMACIÓN IMPORTANTE

-Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y lugar

-Se pueden hacer sentado, de pie o acostado

-En algunos casos pueden transcurrir hasta 3 meses para versen los resultados, pero por lo general se pueden estar viendo de 4 a 6 semanas

-Cuanto mas se practiquen mas eficaces seran los ejercicios

-Al momento de realizar los ejercicios NO se debe sentir molestia ni en abdomen ni espalda, si es asi se estan haciendo de forma incorrecta. Se debe de contener la respiracion o apretar el torax, mientras se contraen los musculos del piso pelvico.

-Cuidado de no hacerlos correctamente los ejercicios se puede provocar el efecto adverso como fatigar los musculos del piso pelviano.

-Para saber si se están realizando bien los ejercicios, después de unos días se debe colocar un dedos o dos entre los músculos de la vagina y al contraerlos se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.