PLAN CASERO DE LUMBALGIA

PLAN CASERO LUMBÁLGIA

QUE ES LUMBÁLGIA: La lumbálgia o lumbago es dolor en la zona baja de la espalda, causado por  síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

En la enorme mayoría de los casos el dolor es de origen mecánico – funcional, es decir, de una alteración en la función articular de las vértebras lumbares y que además puede presentarse asociado a otros factores influyentes como  contracturas musculares, hernias discales, escoliosis, entre otros.  

Los signos y síntomas varían según la intensidad y la zona afectada: dolor en la zona lumbar, irradiación del dolor hacia las extremidades inferiores, dolor intenso al ponerse de pie e intentar caminar, limitación dolorosa a la movilidad, sensibilidad dolorosa en una o varias apófisis vertebrales, contractura muscular paravertebral.

CLASIFICACIÓN: Según las características del dolor se puede clasificar en:

-Agudo / crónico: La lumbalgia aguda es la que desaparece en seis semanas. La lumbalgia crónica es la que se prolonga más de tres meses. Cuando la duración del cuadro doloroso se sitúa entre las seis semanas y los tres meses podríamos hablar de lumbalgia subaguda. 

-Localizado / irradiado: Localizado  en la zona lumbar baja e irradiado, lumbociatalgia o ciatalgia, es cuando el dolor se proyecta desde la zona lumbar a las extremidades inferiores siguiendo un patrón anatómico de distribución (dermatoma o esclerotoma), llegando por la cara anteroexterna del muslo hasta la rodilla o hasta los dedos de los pies. El dolor puede irradiarse de una manera más imprecisa (pseudociatalgia) hacia los glúteos, muslo y pierna por la cara posterior o hacia la cara lateral del abdomen e ingle. La irradiación puede ser unilateral o bilateral.

-Irritativo / Deficitario: El dolor puede manifestarse con más o menos intensidad pero sin presentar alteraciones de sensibilidad o movimiento (sensitivo o motor). 

-Mecánico/ Radicular/ Claudicante / Inespecífico: según sus cualidades y los factores que lo agravan o lo alivian: El dolor mecánico se relaciona con el movimiento y mejora con el reposo, no existe dolor nocturno espontáneo. El radicular tiene características neuropáticas, es decir tiene relación con los nervios. El claudicante aparece al rato de caminar y se acompaña o predomina la pérdida de fuerza muscular de los miembros inferiores o piernas.

Estas son las señales de alarma para acudir a un centro hospitalario, pues nos indica que la lumbalgia esta progresando a compresión nerviosa:

Sensación de debilidad en las piernas que aumenta cada día  

Sensación de hormigueo en piernas, glúteos y talones permanente

Sensación de adormecimiento en las piernas

Dolor de muy alta intensidad tipo “quemazón o pringón”

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS

-Evitar el reposo en cama y mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita

-Se recomienda la aplicación de calor local para alivio de dolor

-Se recomienda continuar con las actividades diarias

-Realizar ejercicio físico al menos tres veces a la semana

-Practicar los ejercicios durante al menos 15 minutos al día y deben suspenderse en caso de que produzcan dolor intenso

-Los ejercicios deben realizarse sobre una superficie firme en el suelo o en una colchoneta o manta con las piernas separadas, con los pies separados, y manteniendo la espalda bien apoyada en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo, hombros relajados y escapulas apoyadas en el suelo.

-Usar ropa cómoda

-Hidratarse con abundante agua antes, durante y después del ejercicio

Los ejercicios se deben realizar  lentos y suaves.  Una vez al dia. Cada ejercicio se debe de realizar 3 series de 10 repeticiones. 

1. colóquese de pie y apoye la espalda contra la pared o contra una superficie vertical y firme y comprima la región de los glúteos (nalgas), la cabeza y la nuca contra la superficie de apoyo. Si la postura es apropiada no deberían quedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si quedan es necesario recurrir al ejercicio que se aprecia en la parte B de la gráfica y que consiste en adelantar ligeramente los pies y descender la espalda para tener apoyo y repetir la presión que deben realizar estos músculos.

2. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja de la columna, donde termina la espalda y comienzan los glúteos (región sacra ) contra el suelo al tiempo que contrae los músculos del vientre y los glúteos, haciendo que su espalda se ponga completamente en contacto con el suelo. Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse.

3. En la misma posición anterior y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible al tórax. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra rodilla

4. Partiendo de la posición anterior tome ambas rodillas y llévelas lo más cerca posible del tórax. Mantenga esta posición por tres segundos: vuelva a la posición original, estire las piernas y relájese.

5. Como se aprecia, este ejercicio semeja los movimientos de un gato y se parte de una posición "en cuatro patas" y se arquea la espalda de manera alterna hacia arriba y hacia abajo. Se debe permanecer cerca de cinco segundos en cada posición

EJERCICIOS DE WILLIAMS: El objetivo de estos ejercicios es disminuir el dolor en la parte baja o inferior de la espalda baja o zona lumbar estirando los músculos que flexionan la columna lumbo-sacra y estirando los músculos extensores de dorso.

Estos ejercicios se deben realizar diariamente (todos los días), comenzar con 10 repeticiones e ir aumentando uno cada día, hasta llegar a 25 repeticiones cada ejercicio. 

RETROVERSIÓN PELVICA: 

1. Recostado sobre el dorso apoyado en una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie aplastar la cintura contra la base poniendo en tensión los músculos del estómago y de las nalgas. Sostener durante 5 segundos relajarse repetir este ejercicio 10 veces (colocar una mano debajo de la cintura para estar seguro de que el dorso está en contacto con la superficie). No arquear el dorso mientras se realiza el relajamiento.

2. Acostado sobre el dorso como en el ejercicio 1 poner en tensión los músculos del estómago doblar los brazos sobre el pecho y traer la cabeza hacia delante de tal modo que el mentón toque el pecho. Elevarse hasta que las escapulas se encuentren apenas separadas del piso y mantenerse en esa posición durante 5 segundos. Relajarse comenzar realizando ese ejercicio 10 veces y llegar hasta 25 no efectuar incorporaciones regulares.

CORRECCION POSTURAL FLEXIONANDO LAS RODILLAS 

3. Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente llevar una rodilla hacia arriba hasta el pecho en la mayor medida posible luego de tomarla con los brazos y llevar la rodilla hacia abajo hasta el pecho. Al mismo tiempo levantar cabeza y los hombros del piso en el ejercicio anterior. Mantenerse durante 5 segundos. Ahora repetir la otra pierna; efectuar este ejercicio 10 veces, no realiza levantamiento doble de las piernas extendidas pues ese movimiento podría agravar el problema en el dorso.

4. Este ejercicio es el mismo ejercicio 3, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. Levantar la cabeza y los hombros del piso al efectuarlo. Repetir 10 veces manteniendo la posición durante 5 segundos. Recordar que el ejercicio 3 y 4 llevar hacia arriba las rodillas en la mayor medida de lo posible antes de utilizar los brazos para llevarlas hacia el pecho. 

POSICION DE PARTIDA: 

5. Comenzar en la posición exagerada de partida de las competencias de carrera presionar hacia abajo y hacia adelante varias veces, flexionando la rodilla que se encuentra al frente llevando el pecho hasta el muslo. Mantener el pie trasero apoyado de lleno sobre el piso y apoyar el peso sobre la prominencia tenar de ese pie. Después de balancearse varias veces, alternar las piernas, repetir 10 veces.