EJERCICIOS PARA EVITAR EL DESACONDICIONAMIENTO FISICO

EJERCICIOS PARA EVITAR EL DESACONDICIONAMIENTO FISICO

                              

QUE ES DESACONDICIONAMIENTO FISICO: deterioro metabólico y sistémico del organismo como consecuencia de la inmovilización prolongada (disminución  de la capacidad para desempeñar actividades para la vida diaria). 
Existen algunos factores que influyen sobre la magnitud del cambio dentro de los cuales los más sobresalientes son:
Severidad de la enfermedad o lesión
Duración del periodo de reposo
Patología concomitante como diabetes, desnutrición
Reserva cardiovascular
Edad y sexo

EJERCICIOS MIEMBROS SUPERIORES 

RECOMENDACIONES:

-Utilizar ropa cómoda (camiseta, pantaloneta o sudadera)

-Realizar cada ejercicio 3 series de 12 repeticiones 

- Realizar los ejercicios de forma bilateral (un brazo o pierna primero y luego el otro), los ejercicios que requieran (*) 

-Realizar la sesión 2 veces al día 

-Hidratarse antes, durante y después de la sesión (agua) 

NOTA: Este plan casero  esta pensado para  cualquier persona, sin embargo puede remitirse al siguiente link si desea realizar ejercicios con mas alto impacto:

https://www.youtube.com/watch?v=Zc3M8icDudE

1.Mover los hombros hacia adelante y atrás en movimientos circulares (adelante 12 veces y atrás 12 veces, repetir 3 veces). 

2. Una las escapulas colocando los brazos atrás con los codos rectos y hacia adelante 

3(*). De pie o sentado levante el brazo  con pesas (1 o 2 kilos con mancuernas, arena o de algún grano)  hasta que el codo este cerca del oído flexionado, mantenga el brazo sostenido por 10 segundos, luego baje el brazo lentamente estirado   y repita el proceso. Se puede ayudar con el otro brazo si asi lo requiere.  

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4.(*) De pie flexione el brazo a 90 grados en el costado. flexionar el codo y elevar el peso hacia el hombro. recuerde colocar la palma de la mano hacia arriba. repita lo mismo con el otro brazo, los movimientos deben ser lentos y controlados. el peso puede ser: mancuerna o bolsa de arena o grano de  o 2 kilos. 

5. Sentarse en una silla y moverse hasta el borde de esta. Colocarse de pie y volverse a sentar, apoyando las manos, contraer el abdomen.  

6.(*) Sentado o de pie colocar el codo recto y elevar el brazo por encima de la cabeza, volver a colocar el codo de costado. 

EJERCICIOS

MIEMBROS INFERIORES 

NOTA: En la medida de lo posible realizar los ejercicios sobre una superficie dura y plana como: tapete para yoga o colchoneta para realizar ejercicios. 

1.(*) Acostado boca arriba flexionar una pierna y mover el tobillo hacia atras y adelante. 

2.(*) Boca arriba con las piernas estiradas  apriete los gluteos o nalgas. 

        

3. Acuéstese boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas, apriete el musculo del muslo empujando la rodilla hacia abajo. 

4.(*) Acuestese boca arriba y ponga una toalla  enrollada debajo de la rodilla, lentamente apretar la toalla hacia abajo, levantando el pie. 

5.(*) Boca arriba flexione la rodilla deslizando el talon hacia el gluteo.

6. Acostado boca arriba levantar la espalda y gluteos y sostenerlos 20 segundos (puente) (10 repeticiones con 20 segundos sosteniendo).









10. Boca abajo, levantar los brazos y piernas y estirar la espalda (arqueado) sostener 20 segundos (10 repeticiones con 20 segundos de sostenimiento). 

6.(*) De pie levante una pierna hacia un lado sosteniendose de una silla sino hay mucho equilibrio. Mantenga la pierna recta con los dedos hacia adelante.

7. (*) De pie mover la pierna hacia atras y adelante, apoye los brazos en una silla o pared si es necesario. 

8. De pie flexionar ligeramente la rodilla y mantener el equilibrio por 20  segundos.

Alejandra Villegas Marín
Fisioterapeuta
UAM